Для того, чтобы поддержать нормальный вес, пищеварение и обмен веществ, диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Тем не менее, перекус должен состоять из полезных продуктов, иначе он может привести к набору лишних килограммов. Чтобы избежать этого, специалисты по здоровому питанию предлагают следующие варианты правильных перекусов:

• Фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, минералами и фиброй, которые помогают улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. Кроме того, фрукты и ягоды являются низкокалорийными продуктами, что позволяет не переедать.
• Орехи и семена. Они содержат белок, жир и клетчатку, которые удерживают чувство сытости на длительное время. Например, грецкие орехи богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением в организме.
• Овощи и зелень. Они также богаты витаминами и минералами, но при этом содержат меньше калорий, чем фрукты. Овощи можно есть как свежими, так и запеченными или отварными.
• Протеиновые батончики и смузи. Они содержат большое количество белка, который помогает сохранять мышечную массу и ускорять обмен веществ. Однако важно выбирать качественные продукты без лишних добавок и сахара.

Выбор правильных перекусов поможет не только поддержать нормальный вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Правила настоящего перекуса

Вопреки распространённым мнениям, перекусы могут быть очень полезны для нашего здоровья. Как оказалось, привычная схема питания, включающая два-три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши предки-собиратели редко получали много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий - корешок здесь, горсть ягод там.

Желудок человека очень небольшой, его объем в пустом состоянии составляет всего около 0,5 литра. Но, съедая много пищи за раз, мы растягиваем желудок и в результате теряем чувство насыщения. Частые перекусы, снижающие голод, помогут сохранить чувство насыщения и не заставят вас переесть, что только навредит вашему здоровью.

Профилактические меры для успеха в перекусах включают присмотр за количеством приема пищи. Согласно этим мерам, желательно есть примерно шесть раз в день, включая три небольших перекуса. Вы можете устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник - между обедом и ужином, и легкий перекус за полтора-два часа до отхода ко сну, чтобы не хотеть есть поздно вечером. Важно не заменять перекусами основные приемы пищи.

Когда дело доходит до того, что есть, не все закуски являются полезными для вашего тела. Закуски с быстрыми углеводами могут насытить вас мгновенно, но ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и другие подобные снеки, очевидно, не могут служить легким полезным перекусом.

Если вы ищете здоровый перекус, то выбирайте продукты, содержащие высокое количество белка и сложных углеводов. Как правило, они обладают относительно низкой калорийностью, но дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение и способствуют росту мышечной ткани.

Топ-10 продуктов для правильного перекуса

При перекусах на работе или дома можно быть здоровым и сытым, если предпочтете более здоровые опции. Мы собрали топ-10 продуктов для легкого перекуса. Все они не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики представлены двумя типами: с злаковыми хлопьями, с добавлением ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада и фруктово-ореховые. Оба типа являются отличным выбором для легкого перекуса. Фруктово-ореховые батончики наиболее рекомендованы для людей, занятых физическим трудом. Однако следует избегать батончиков, которые содержат сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Мюсли – это хороший здоровый перекус. Они могут быть сырыми и запеченными. Оба типа могут быть съедены с молоком или кефиром. Сырые мюсли хорошо дополнят фруктовые салаты, а запеченные можно есть просто так. Многие натуральные мюсли содержат витамины и много клетчатки, что улучшает работу кишечника и хорошо насыщает. Однако не стоит путать мюсли с кукурузными хлопьями. Хлопья далеко не так полезны, так как часто содержат много растительных масел и сахара. Для сладкоежек рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее, но содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Высокое содержание витаминов Е и В3, различных минералов, таких как калий, фосфор и магний, делает орехи настоящим суперфудом. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты очень калорийные. Чтобы не набрать лишние килограммы, ограничивайте суточный прием до 10 грамм за раз. Кроме того, орехи благотворно влияют на память, работоспособность и концентрацию, снижают уровень холестерина и риск инфаркта, а также положительно влияют на половую сферу.

Фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды - это, конечно, полезный перекус, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Однако не все из них одинаково полезны. Некоторые фрукты, такие как виноград, бананы, инжир, манго, хурма и вишня, содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, не злоупотребляйте этими продуктами. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам с низким содержанием сахара, например грейпфруту, арбузу, клубнике и клюкве. Стоит также учитывать, что яблоки, несмотря на свою популярность как символ диетического питания, могут усилить аппетит. Однако они также содержат много витаминов, железа и клетчатки, поэтому умеренное употребление яблок будет полезным.

Овощи

Овощи - это оптимальный и полезный перекус без каких-либо ограничений. Они содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, продлевающих молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам, с высоким содержанием витаминов и низкой калорийностью, относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей. Овощи можно использовать не только для обычного овощного салата. Они прекрасно сочетаются с мясом и рыбой на гриле и могут быть использованы в качестве начинки для вегетарианских сэндвичей на цельнозерновом хлебе.

В поисках полезного перекуса? Рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам насытиться и получить дозу полезных веществ.

Цельнозерновые хлебцы

Цельнозерновые булочки и хлебцы считаются весьма полезными продуктами для полуденного перекуса или для перекуса во время работы. Такой хлеб изготавливается не из обычной муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Избегая добавления в состав жиров, дрожжей, яиц и муки, получается тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой, в котором содержится огромное количество клетчатки, которая улучшает обменные процессы и состояние сосудов, а также понижает уровень холестерина. Кроме того, он содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Стоит отметить, что это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300-350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже выше. Не стоит путать этот хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. Хлеб из муки грубого помола содержит и сахар, и дрожжи, и другие ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты также являются прекрасным вариантом для перекуса. Они обладают высоким содержанием кальция, который является строительным материалом для зубов и костей. В кефире содержатся лактобактерии, которые облегчают поддержание нормальной микрофлоры кишечника. Однако не стоит полагаться только на кисломолочные продукты в борьбе с дисбактериозом, так как они всего лишь являются едой, а не лекарством.

Магкейки

Магкейки, или "торты в кружках", - это еще один вариант диетического перекуса, очень популярный среди любителей здоровой пищи. Магкейки легко и быстро готовятся в микроволновке за 5-7 минут. Они могут быть полезными, если при их приготовлении не используется сахар и жир. Вместо обычного сахара можно добавить сахарозаменители, которые помогут сохранить сладкий вкус магкейков, но не добавят калорий. Классический рецепт магкейков содержит обезжиренный творог и молоко (или йогурт или кефир), яйцо, размолотые отруби (овсяные, льняные, рисовые и др.), разрыхлитель и заменитель сахара. В зависимости от вкуса, можно добавить какао, мед, орехи и ягоды. Если вам трудно приготовить магкейки самостоятельно, то вы можете купить готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для новичков в кулинарии.

Смузи - напитки, которые стали популярными всего пять-семь лет назад, но их создание началось гораздо раньше, в 1970-х годах в США. Тогда на волне интереса к здоровому образу жизни начали появляться кафе, специализирующиеся на полезной еде. Сырая морковь не всем по вкусу, но в виде пюре смотрится гораздо привлекательнее. Как правило, детское меню содержит смузи, а люди, не любящие овощные и фруктовые салаты, могут добавить в свой рацион продукты, такие как свекла или сельдерей. Главное - не добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое в свой смузи. Не забывайте, что здоровье зубов и десен требует постоянной нагрузки, которой нет в жидкостях.

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе, но содержит гораздо больше преимуществ. Он не содержит кофеина и не повышает давление. Любители кофе часто имеют проблемы с давлением, а передозировка кофе может вызвать тошноту, перепады настроения, тремор, снижение когнитивных функций и бессонницу. Если вы не можете обойтись без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и кусочек темного шоколада обеспечивают организм антиоксидантами, минералами и витаминами. Инулин, содержащийся в цикории, помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Таким образом, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для перекуса действительно существуют! Иногда стоит просто посмотреть на давно известные, но забытые продукты с другой стороны, и они запросто могут стать вашими любимыми блюдами. Не забывайте обращать внимание на состав заявленных как "полезных" заменителей снеков и других продуктов - их польза может быть подозрительно завышена или оказаться просто мифом.

Фото: freepik.com