Диетическое питание: особенности, принципы и выбор полезных продуктов
В европейских странах сейчас на пике популярности здоровый образ жизни и правильное питание. Люди стараются следить за своим здоровьем, а это приводит к появлению многих специализированных продуктов на рынке. Их употребление помогает не только бороться с лишним весом, но и получать все необходимые витамины и питательные вещества. Важно отметить, что нужно быть осторожным при выборе продуктов для здорового питания и отдавать предпочтение тем, что произведены проверенными компаниями.
Проблема ожирения уже давно является одним из главных бичей современности, и мировые организации уже принимают меры для ее решения. По данным ООН, на сегодняшний день в мире около 2,6 миллиарда человек имеют избыточный вес. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит регулярные исследования и ведет статистику людей с избыточным весом по странам и возрастам, а также принимает необходимые меры для сдерживания эпидемии ожирения.
Согласно данным ВОЗ за 2018 год, среди стран с наибольшим количеством жителей, имеющих проблемы с лишним весом, на первом месте оказалась Турция, где более трети населения (32,1%) страдает от ожирения. На втором месте идет Мальта (28,9%), на третьем – Великобритания (27,8%). В свою очередь, Россия занимает двадцатое место в этом списке, и показатель по ожирению здесь чуть ниже среднеевропейского.
Одной из главных причин возникновения ожирения является потребление полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. При этом, если к этому добавить сидячий образ жизни, то неправильное питание может легко привести к появлению избыточной массы тела. В свою очередь, избыточный вес, как известно, может сильно увеличивать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, раковых опухолей и других проблем со здоровьем.
Диетическое питание: суть
Современные врачи выделяют два вида диетического питания: диетическое лечебное, прописываемое при конкретных заболеваниях, и диетическое профилактическое, которое входит в здоровый образ жизни. Следование последнему типу рациона питания позволяет достичь нескольких положительных эффектов: сокращение и поддержание оптимального веса, снижение уровня холестерина в крови, нормализацию работы кишечника и получение необходимых для организма витаминов и микроэлементов. Кроме того, добавление специально созданных диетических продуктов в рацион питания оказывает благотворное воздействие на организм, способствуя его здоровью и предотвращая развитие заболеваний, обусловленных употреблением продуктов питания с нарушенным балансом пищевой и энергетической ценности.
Основой любой диеты является снижение калорий при сохранении необходимых биологически ценных элементов, получаемых с пищей. Важно не убирать углеводы или жиры полностью из рациона, поскольку они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Для людей со статическим образом жизни или склонных к полноте, достаточно разумно ограничить потребление этих элементов, оставляя в рационе продукты с сложными углеводами и ненасыщенными жирными кислотами.
Составляя диетическое меню, важно не прибегать к всевозможным мономеню и не исключать полностью какие-либо группы продуктов. Такие эксперименты негативно отразятся на организме, приведя к нехватке полезных веществ и избытку других.
Частота и регулярность приемов пищи - еще один важный принцип здоровой диеты. Оптимальным считается потребление 5-6 приемов пищи в день. Но не рекомендуется увлекаться перекусами, так как это приведет к употреблению быстрых углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Медленные же углеводы усваиваются значительно дольше и заряжают организм энергией на более длительное время.
Однако, помимо правильного диетического питания, также важны регулярные физические нагрузки, отказ от курения и употребления алкоголя, прогулки на свежем воздухе и умеренный сон. Стресс и перегрузки могут привести к потреблению большего количества еды, поэтому важно следить за здоровьем психики.
Наконец, диета не должна быть мучением, поэтому важно уделять внимание вкусовым качествам блюд. Они должны быть не только полезными, но и приятными для употребления.
Продукты, которые помогут снизить вес, можно условно разделить на две категории: натуральные и специально разработанные для диетического рациона. Обычно диетический рацион включает в себя нежирные белковые продукты, такие как говядина, курица, нежирные рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца и морепродукты. Также стоит употреблять овощи, фрукты и каши, но не в больших количествах, так как в них содержится много углеводов. Почитателям диетического питания полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. Даже если мало кто знает о свойствах цикория, он содержит инулин, который способствует развитию нормальной микрофлоры кишечника, а также помогает нормализовать массу тела. Кроме того, цикорий может быть заменой кофе и гораздо полезнее его: он содержит приятный аромат и вкус с легкой горчинкой, не содержит кофеин и практически не имеет противопоказаний. При этом стоит выбирать цикорий с осторожностью, так как в производстве этого напитка используют не всегда высококачественное сырье.
Если говорить о диетах для снижения веса, то они предполагают полное исключение из рациона простых углеводов, в частности, сахара. В таком случае сахарозаменители становятся необходимостью для сладкоежек и людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители можно разделить на два типа: участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители без энергетической ценности, не участвующие в метаболизме. Фруктоза, или "фруктовый сахар", относится к первому типу и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Ее сладость примерно в полтора раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к появлению лишнего веса, однако недавнее исследование показало, что она не влияет на вес тела или на уровень триглицеридов в крови, когда заменяет другие углеводы в рационе. Так, избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы, приводит к увеличению содержания жиров в печени и снижению чувствительности печени к инсулину. Поэтому следует контролировать количество потребляемых калорий.
Еще одним интенсивным подсластителем естественного происхождения является стевия. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья. Его сладость почти в 200 раз выше, чем у сахара. Сукралоза также является безопасным интенсивным подсластителем, производится из натурального сахара, не содержит калорий и не повышает уровень сахара в крови (ГИ=0).
Мюсли также считаются полезным продуктом для диетического питания. Они содержат витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку, которые необходимы для полноценного пищеварения. Люди, которые контролируют свой вес, должны отдавать предпочтение мюсли, которые не содержат сахара.
Составляем диетическое меню
Когда мы составляем диету, мы должны следить за общей калорийностью рации, она не должна превышать 1500 ккал в день. Завтрак и обед должны включать «медленные» углеводы: 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. Важно, чтобы в рационе были овощи, свежие, вареные или приготовленные на пару, овощное рагу или овощной суп. Не стоит переусердствовать с фруктами, ограничьтесь 150 граммами в день. Ужин лучше заменить приготовленной на пару едой, содержащей белок, такой как кусочки курицы или индейки, лосося или другой рыбы. Омлет или обезжиренный творог тоже подойдут. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад (в минимальном количестве) могут стать приятным дополнением. В течение дня можно выпить чашку цикория или зеленого чая.
Следить за рационом и контролировать свой вес не только важно, но и жизненно необходимо. Уделяя режиму питания достаточно внимания, употребляя полезные продукты и сахарозаменители, можно сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье на долгие годы.
Фото: freepik.com